Pelan-pelan naik berat badan: 7 cara sehat untuk kamu yang sulit gemuk

Banyak orang berjuang keras untuk menurunkan berat badan, namun bagi sebagian lainnya, menaikkan berat badan justru menjadi tantangan yang menguras emosi.

Mungkin Anda merasa sudah makan dalam porsi besar, namun angka di timbangan tetap tidak bergeming. Kondisi ini sering kali diperparah oleh gejala yang mengganggu, seperti rambut rontok, kulit kering, hingga rasa mudah kedinginan yang membuat aktivitas tidak nyaman.

Secara medis, Anda dikategorikan memiliki berat badan kurang atau underweight jika Indeks Massa Tubuh (IMT) berada di bawah angka 18,5.

Faktor genetik dan metabolisme yang sangat tinggi memang berperan, namun menambah berat badan bukan berarti Anda bebas mengonsumsi junk food yang tinggi lemak jenuh.

Strategi yang tepat adalah fokus pada asupan nutrisi berkualitas agar berat badan naik secara proporsional dan menyehatkan jantung.

Berikut adalah 7 rahasia sehat untuk menaikkan berat badan secara efektif berdasarkan panduan medis dan nutrisi:

1. Fokus pada “Caloric Surplus”, Bukan Sekadar Kenyang

Kunci utama menambah berat badan adalah menciptakan caloric surplus atau surplus kalori. Artinya, asupan energi yang masuk harus lebih besar daripada Total Daily Energy Expenditure (TDEE) yaitu gabungan dari Basal Metabolic Rate (BMR) dan energi yang terbakar melalui aktivitas fisik.

Untuk dasar ilmiahnya, kita mengenal Wishnofsky Rule yang menyatakan bahwa surplus sebanyak 3.500 kalori setara dengan penambahan sekitar 1 pon (0,45 kg) jaringan lemak. Oleh karena itu, Anda disarankan untuk:

• Surplus Ringan: Tambahkan 300–500 kkal per hari di atas TDEE untuk kenaikan berat badan yang stabil.
• Surplus Agresif (Bulking): Tambahkan 700–1.000 kkal per hari bagi Anda yang memiliki aktivitas fisik sangat tinggi atau sedang menjalani program pembentukan otot intensif.

2. Pilih Makanan “Padat Kalori” yang Bernutrisi

Menambah kalori tidak harus dilakukan dengan porsi makan yang raksasa yang menyiksa lambung. Pilihlah makanan yang memiliki kepadatan energi tinggi namun tetap kaya nutrisi, seperti:

• Selai Kacang: Memberikan 588 kkal per 100 gram (94 kkal per sendok makan) yang didominasi lemak tak jenuh dan tanpa kolesterol.
• Daging Sapi: Memuat 250,5 kkal dan 26 gram protein per 100 gram.
• Ikan Salmon: Mengandung 208,2 kkal per 100 gram, kaya akan omega-3.
• Alpukat: Satu buah alpukat (±200 gram) menyumbang 322 kkal. Keunggulannya terletak pada 20 gram lemak tak jenuh tunggal dan 3,7 gram lemak tak jenuh ganda yang sangat baik untuk kesehatan pembuluh darah.
• Kurma: Sumber energi praktis dengan 281,5 kkal per 100 gram (setara ±13 butir).

3. Rahasia Smoothies “Weight Gain” yang Lezat

Jika Anda sering merasa begah saat makan nasi, smoothies adalah solusi cerdas untuk “meminum” kalori Anda. Cairan lebih mudah dicerna dan tidak memberikan rasa kenyang secepat makanan padat.

“Hero Recipe” Smoothies Cokelat-Pisang-Alpukat: Campurkan 1 buah pisang matang, ½ buah alpukat, 200 gram dark chocolate yang dicincang halus, dan ½ gelas susu full cream atau susu almond. Blender hingga halus dan sajikan dingin.

“Perpaduan pisang dan alpukat tidak hanya padat kalori, tetapi juga mengandung vitamin yang menutrisi kulit dari dalam, memberikan efek glowing alami yang sering kali hilang pada orang dengan kondisi underweight.”

4. Strategi Makan Setiap 2–4 Jam Sekali

Asupan kalori yang melimpah ini akan sulit dicapai jika Anda hanya mengandalkan tiga waktu makan besar. Kuncinya adalah konsistensi jadwal. Mengatur waktu makan yang terstruktur terbukti membantu lambung beradaptasi tanpa merasa terlalu penuh.

Terapkan jadwal makan ideal berikut untuk hasil maksimal:

• Sarapan (06.00–08.00): Karbohidrat kompleks dan protein (misal: nasi, telur, dan alpukat).
• Camilan Pagi (09.00–10.00): Roti isi selai kacang atau smoothies.
• Makan Siang (12.00–13.00): Porsi lengkap dengan tambahan lemak sehat (minyak zaitun).
• Camilan Sore (15.00–16.00): Yoghurt full-fat atau kacang-kacangan.
• Makan Malam (18.00–20.00): Protein hewani/nabati dengan sayuran.
• Camilan Malam (20.30–21.30): Segelas susu full cream sebelum tidur.

5. Bangun Massa Otot, Bukan Sekadar Timbunan Lemak

Namun, asupan kalori yang melimpah ini akan sia-sia jika tidak “diarahkan” ke tempat yang tepat. Tanpa aktivitas fisik, surplus kalori hanya akan menjadi lemak perut yang berisiko memicu diabetes.

Anda memerlukan latihan beban atau resistance training seperti push-up, squat, atau angkat beban untuk merangsang muscle hypertrophy (pertumbuhan otot).

Latihan kekuatan 3–4 kali seminggu memaksa tubuh menyimpan energi ekstra di dalam sel otot. Hasilnya, postur tubuh Anda akan terlihat lebih tegap, padat, dan sehat, bukan sekadar terlihat gemuk di bagian perut saja.

6. Manfaatkan Temulawak, Zinc, dan Minyak Ikan

Bagi Anda yang kehilangan nafsu makan karena stres atau kelelahan, bantuan suplemen bisa menjadi katalisator yang efektif.

• Kurkumin (Temulawak/Kunyit): Zat alami ini terbukti secara ilmiah meningkatkan nafsu makan dan memperbaiki fungsi pencernaan.
• Mineral Zinc: Berperan vital dalam mengaktifkan reseptor di area otak yang memproses rasa dan bau. Kekurangan zinc sering kali membuat makanan terasa hambar.
• Minyak Ikan (Fish Oil): Membantu meningkatkan nafsu makan sekaligus menjaga kesehatan jantung selama program penambahan berat badan.

Anda juga bisa mempertimbangkan susu tinggi protein seperti Appeton Weight Gain yang mengandung L-Protemax untuk merangsang pembentukan jaringan otot secara optimal.

7. Jangan Remehkan Tidur dan Manajemen Stres

Program kenaikan berat badan bisa gagal total jika Anda berada dalam kondisi stres kronis. Secara fisiologis, stres memicu hormon kortisol yang bersifat katabolik (memecah jaringan otot untuk energi).

Sebaliknya, saat Anda tidur nyenyak selama 7–9 jam, tubuh berada dalam fase anabolik di mana hormon pertumbuhan dilepaskan secara maksimal. Hormon inilah yang bertanggung jawab atas sintesis protein dan perbaikan serat otot yang rusak setelah latihan beban. Ingat, otot Anda tidak tumbuh saat Anda di gym, melainkan saat Anda tidur.

Kesimpulan & Insight Akhir

Menambah berat badan adalah sebuah maraton, bukan sprint. Target realistis yang aman bagi tubuh adalah kenaikan sebesar 0,5–1 kg per minggu.

Waspadalah terhadap janji kenaikan 5 kg dalam seminggu, karena hal tersebut sangat tidak realistis dan berisiko mengganggu stabilitas gula darah serta kesehatan metabolisme Anda.

Konsistensi adalah kunci. Jika setelah melakukan langkah-langkah di atas secara rutin selama beberapa bulan berat badan

Anda tetap tidak beranjak, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk memeriksa adanya kondisi medis tertentu seperti hipertiroidisme atau gangguan penyerapan nutrisi.

Sudahkah Anda menyiapkan camilan sehat untuk jadwal jam 10 pagi ini?